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【安眠】夜にぐっすり眠る方法

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【安眠】夜にぐっすり眠る方法

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 夜、ベッドに入って目を瞑ってもなかなか寝付けないとき、ありますよね。次の日のことを考え早く寝ないと!と不安で焦ってしまい余計に寝付けなくなることも…。何度も寝返りをしたり必死に羊を数えてみたり、気づけばベッドに入ってから数時間経っているなんて経験誰もがあるのではないでしょうか。
 そこで今回は、夜にぐっすり眠るための方法をいくつか紹介したいと思います!自分に合った安眠方法を見つけて寝不足を解消しましょう♪




■寝る前にしてはいけないこと

1.スマホ・PC・TVを見ない

 これらの液晶画面から発せられる光はかなり明るいです。寝る前に見てしまうと視神経を興奮状態にさせてしまうため、寝付きが悪くなってしまいます。就寝2時間前には見ないようにすることが望ましいです。どうしてもという時は、画面を暗くして使うなどしましょう。



2.熱いお風呂に入らない

 就寝前に入浴する人が多いと思いますが、その際にはお湯の温度に注意が必要です。42度近くの熱いお湯だと就寝してもなかなか体温が下がらず、神経が興奮状態になってしまうため寝付きが悪くなってしまいます。就寝前の入浴はなるべく38度~39度のぬるめのお湯がいいでしょう。

3.夕方以降コーヒーや緑茶を飲まない

 コーヒーにはカフェインが含まれています。このカフェインには覚醒作用があり眠気を飛ばしてしまいます。しかも、飲んだ30分後くらいから聞きはじめ、9時間以上も効果があるので、夕方以降に飲んでしまうと眠れなくなってしまいます。加えて見落としがちですが緑茶にもカフェインが含まれていますので、控えるといいでしょう。

4.寝酒はしてはいけない

 なかなか寝付けないので、1、2杯お酒を飲んでほろ酔いになってから寝るという方もいるかもしれません。しかし、これは安眠どころか逆効果なのです。寝付けてもトイレに行きたくなったり喉が渇いたりして目が覚めてしまいます。これではゆっくり眠れないので睡眠の質が悪くなってしまいます。

■寝つきを良くするには・・?

1.夜のお散歩をしよう

 就寝2時間前~1時間半前くらいに、外へウォーキングに行きましょう。寝る前に激しい運動をしてしまうと神経が刺激されてしまうので、ゆっくり長時間していられる有酸素運動が効果的です。20分~1時間を目安にしましょう。もし時間が取れない場合は帰宅時に最寄りの一つ手前の駅で降りてそこから歩くというのもいいかもしれません。

2.入浴時は湯温に気を付けよう

 人間は体温が下がると眠くなるようにできているので、それを利用して入眠しやすくしましょう。
・就寝3時間前の入浴⇒42~43℃、5分~10分
・就寝2時間前の入浴⇒40℃、10分~15分
・就寝1時間前の入浴⇒38~39℃、15分~20分
・半身浴の場合⇒38~37℃、20分~30分

3.安眠に効く飲み物を飲もう

 入浴後は喉が渇くものですよね。どうせ飲むのならば、安眠効果のあるドリンクにしてみましょう。よく言われている代表的なものは「ホットミルク」です。他にも「カモミールティー」「ラベンダーティー」「豆乳」なども効果があります。

4.ストレッチをしよう

 就寝15分前くらいからストレッチをしましょう。ストレッチにはリラックス効果とじんわり体温を上げる効果があります。先ほど記述した通り、人間は上がった体温が下がっていくときに眠くなるので、ストレッチをしたあとにベッドに入ると寝付きやすくなります。リラックスするために行うものなので無理な姿勢などないゆっくりとしたストレッチにしましょう。

■寝つきを良くするには・・?

⇒脚がむずむずして不快になるのは何故?

 横になると段々脚がむずむずしたりかゆくなったり痛くなったりする経験はありませんか?これは「むずむず脚症候群」と言います。ひどいとずっと気になってしまい、それが原因で眠れなくなってしまいます。  この「むずむず脚症候群」は生活習慣の改善で緩和することができます。飲酒・喫煙・カフェインの摂取を避け、鉄分を意識して摂取し適度な運動と就寝前には脚を重点的にマッサージしてみると症状が軽くなるそうです。

⇒寝具を見直してみるのも◎

 いろんな安眠方法を試してそれでも眠りが悪かったならば、寝具が原因かもしれません。枕の高さ固さが自分と合っているのかはもちろん、敷布団・掛け布団の相性も寝心地をよくするために見直してみましょう。
それから、就寝時の衣服も関係してきます。フード付きのものや締め付けが強いものは就寝時には適していません。ゆったりとしたリラックスできるものを選びましょう。また、部屋でリラックスしているときの衣服とベッドに入るときの衣服を同じにせずに区別すると、メリハリがつき寝付きやすくなります。

☆最後に☆


 いろいろご紹介しましたがいかがでしたか☆夜ぐっすり眠れないというのはとても辛いものです。疲れは取れないし日中は眠たくて集中できないしメリットがありませんよね。そんな辛い日が少しでも減るよう早速今夜から、まずは簡単で取り入れやすいものからぜひ実践してみてください!
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